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Prevenção da Osteoporose
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O leite materno é a maior fonte de cálcio, o mineral que confere resistência aos ossos e dentes. Mas essa mãe deve ser alertada para o fato de que, ao amamentar seu filho, está retirando o cálcio diretamente do seu depósito natural, os ossos.
Portanto, a lactante deve realizar, durante o período de amamentação, suplementação do cálcio ( 1600 mg/dia ) além de praticar uma alimentação balanceada e rica nesse mineral.
Existem outras fases da vida em que a suplementação do cálcio é fundamental, a saber : durante a fase de crescimento rápido de crianças e adolescentes, na gravidez, após a menopausa e na terceira idade de homens e mulheres.
O cálcio, por si só, não é suficiente para garantir uma boa resistência aos ossos.
É preciso estimular a absorção desse mineral, que é influenciada pela vitamina D, a única que pode ser produzida pelo próprio organismo através da exposição da pele aos Raios U.V. ( Ultra-Violeta ) do sol.
Esses raios estão presente pela manhã e à tardinha e uma exposição de 10 a 15 minutos 3 a 4 vezes por semana é suficiente.
Quando se fala em exposição estamos nos referindo à pele descoberta. Não adianta passar filtro solar, que bloqueia os Raios U.V. e impede a produção da vitamina D.
Quem não pode pegar sol, por problemas de pele, deve suplementar, além do cálcio, a vitamina D. Alguns alimentos são ricos nessa vitamina ( manteiga, gema do ovo e óleo de peixe ), mas seu alto teor em gorduras contra-indica seu uso pela maioria das pessoas.
Todavia, não basta praticar uma alimentação balanceada e rica em cálcio, suplementar a dieta com o cálcio de ostras, o mais concentrado e absorvível desses minerais, expor a pele ao sol ou usar vitamina D.
É preciso que o cálcio seja fixado aos ossos através da prática de atividades físicas de impacto, em que os pés toquem no chão.
As mais indicadas são a caminhada, a ginástica e a dança.
A natação e o ciclismo são formalmente contra-indicados para quem quer se prevenir da osteoporose.
Estudos densitométricos comprovaram que essas duas modalidades desportivas retiram cálcio dos ossos, devendo ser evitadas pelos grupos mais propensos à doença, ou seja, mulheres após a menopausa e idosos de ambos os sexos.
A alimentação brasileira habitual ( arroz, feijão, bife e batata-frita ) não é muito rica em cálcio.
O que temos de favorável é o clima ensolarado na maior parte do país, que facilita a absorção do cálcio. Só que, para ser absorvido, o cálcio necessita, antes, ser ingerido.
Recomenda-se a utilização de verduras escuras ( quanto mais escuras maior o teor de cálcio ) e cruas às refeições, porque o cozimento retira grande parte do cálcio.
O cuidado deve ser com a lavagem cuidadosa de suas folhas, dando-se preferência aos vegetais cultivados por métodos orgânicos, disponíveis em muitos super-mercados e feiras-livres em nosso país, e livre de agrotóxicos.
O leite, que é a maior fonte natural de cálcio na infância, com o passar do tempo pode causar intolerância digestiva, provocando, muitas vezes, dores abdominais, gases e diarréia.
É a falta da lactose, enzima que o organismo dos idosos deixa de produzir, responsável pela digestão da lactose, o açúcar do leite.
Daí a necessidade da suplementação do cálcio, especialmente em pessoas de mais de 45 anos.
Dos derivados do leite, os mais ricos em cálcio são os queijos ( quanto mais amarelos e rígidos, maior a quantidade do mineral ) e a coalhada caseira.
Essa coalhada preparada em casa contém três vezes mais cálcio do que o yogurt industrializado, além de ser mais saudável e barata.
Peixes pequenos preparados com as espinhas são riquíssimos nesse mineral e a nossa popular sardinha, natural ou enlatada, é a campeã em cálcio, além de ser um alimento acessível a todas as camadas da população brasileira.
Frutas secas ( passas de uva, damasco ou ameixa ) contém mais cálcio do que as frescas.
Por fim, não podemos deixar de mencionar as deliciosas nozes, amêndoas, castanhas e avelãs que são boas fontes de cálcio.
Assim como existem os 3 mocinhos ( cálcio, sol e atividades físicas ) que aumentam a resistência do esqueleto, devemos tomar cuidados com seus adversários, os 3 bandidos, que exercem ação oposta, enfraquecendo os ossos.
Cuidado com eles!
São a cafeína ( do café comum, chás preto e mate, refrigerantes normais e diet, chimarrão ), a nicotina ( dos cigarros e charutos ) e o álcool (das bebidas ).
Está sendo difundido no país o desagradável hábito de se fumar charutos em locais públicos, especialmente por mulheres ditas "de sociedade".
O charuto é tão pernicioso para o organismo quanto o cigarro e sua fumaça afeta igualmente fumantes e não fumantes.
Felizmente, hoje em dia, a osteoporose é uma enfermidade perfeitamente controlável.
Com hábitos alimentares adequados, suplementação do cálcio, exposição correta da pele ao sol, prática de atividades físicas de impacto e longe dos 3 bandidos ( cafeína, nicotina e álcool ), o organismo humano estará se protegendo de uma enfermidade que tanto sofrimento já causou à população idosa de nosso país.
Publicado em: 18/06/2003. Última revisão: 01/04/2024
| COLABORADORES | |
| Dr. Nelson Menda é Ortopedista, criador da Campanha de Combate à Osteoporose e introdutor do Cálcio de Ostras na prevenção e tratamento dessa enfermidade. todos artigos publicados |
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