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A hidratação nos treinos e competições


Durante um treino ou competição, ocorre a diminuição da glicose, devido ao esforço intensivo.

Nessas condições, o atleta perde água, pois a absorção da glicose é sódio dependente, o que leva a desidratação celular.

A ingestão de líquidos deve ser abundante e a reposição hídrica depende da temperatura local, altitude, umidade relativa do ar e da intensidade do exercício.

A hidratação correta do atleta previne descontrole metabólico, desnaturação da proteína, câimbras e diminuição do apetite.

Quando se fala em depleção nutricional, estamos também falando de desidratação celular, pois ao perder água o atleta perde minerais e vitaminas que são fundamentais para a manutenção do movimento, força e funcionamento dos órgãos.

Recomendamos que nos 15 minutos que precedem um treino e/ou competição, o atleta ingira 400 ml de água.

Isso porque, ao iniciar o exercício, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água e essa quantidade ingerida permite uma absorção total de líquido.

A hidratação facilita o transporte de vitaminas hidrossolúveis, como por exemplo, a Tiamina (vitamina B1, importante para o metabolismo dos carboidratos - formação de ATP/energia), previne lesões nos tendões musculares e diminui a conversão do piruvato em lactato.

O consumo da bebida isotônica contendo de 6% a 8% (6 a 8g por 100 ml) de carboidrato é o mais indicado.

Principalmente se esta for maltodextrina ou frutose, pois mantém uma absorção lenta de glicose, prevenindo que o movimento muscular cesse e o atleta apresente hipoglicemia.

A suplementação associada de bebida isotônica e aminoácidos BCAA são indicadas nas modalidades esportivas de TRIATHLON, MARATONA, ULTRAMARATONA e IRONMAN.

Desta forma, inibimos o catabolismo protéico, aceleramos a ressíntese do glicogênio, prevenimos a elevação do L-triptofano, que induz o sono e auxiliamos a transformação do glutamato em glutamina que retira amônia do cérebro.

Após o treino e competição, a reidratação é fundamental para aumentar a produção de urina, aumentando a excreção de substâncias tóxicas (ácido láctico).

Sugerimos que a repleção dos depósitos de glicogênio pós-treino e competição seja com suco de fruta natural, bebida isotônica ou água de côco e um sanduíche de pão integral e proteína (peito de peru, ricota ou queijo cottage) ou iogurte com granola e frutas picadas.

Após o exercício intenso, a união do carboidrato com a proteína aumenta a secreção de insulina, a captação da glicose pelo músculo é rápida e ocorre aumento da síntese protéica (anabolismo).
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Publicado em: 01/04/2003. Última revisão: 21/08/2018
 COLABORADORES 

Dra. Elizabeth Vilhena é nutricionista e psicóloga, especializada em nutrição clínica e esportiva e consultora do Jornal do Brasil, de O Globo e de academias no Rio de Janeiro.
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